gesund leben 01 /2016

Wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen

Wer weniger wiegen möchte, muss entweder abnehmen oder wachsen. Zugegeben, derzeit gibt es mehr Empfehlungen dazu, wie man abnimmt als wie man wächst. Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie zu sich nehmen als verbrauchen. Klingt erstmal ganz einfach. Selbst wenn die Diät gelingt, ist der Erfolg auf der Waage oft nur von kurzer Dauer. Meistens stellt sich im Laufe der Zeit wieder eine Gewichtszunahme ein, bekannt als Jojo-Effekt. Wir stellen sieben Empfehlungen vor, wie Sie es schaffen (nicht) abzunehmen.

Über Jahrzehnte etablierte Essgewohnheiten 

Unser Essverhalten ist geprägt durch langfristig stabilisierte Gewohnheiten. Essverhalten lässt sich nicht durch kurzfristige Diätphasen ändern. Viele Einkaufs- und Essentscheidungen werden durch häufige Wiederholungen gewohnheitsmäßig getroffen und nicht bewusst abgewogen. Viele Diäten ersetzen das gewohnheitsmäßige Essverhalten nur kurzfristig, ohne es dauerhaft zu ändern.

Tipp: Erscheint die Veränderung für Sie attraktiv genug, um alte Gewohnheiten über Bord zu werfen? Gewohnheiten können auch verändert werden. Wir müssen durchschnittlich eine Handlung 66x  wiederholen, damit sie zur Gewohnheit wird. 

Es gibt nicht die „Eine Diät“ für alle

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt keine Evidenz für eine „One-size-fits-all-Diät“. Diäten sind langfristig nur bei einem Teil der Menschen erfolgreich. Low-Fat-Diäten scheinen für die meisten Menschen im Alltag besser umsetzbar, jedoch ist der Erfolg sehr moderat. Low-Carb-Diäten sind hingegen für die Durchhalter erfolgreicher, allerdings auch geringer akzeptabel.  

Tipp: Welches Essmodell lässt sich dauerhaft in den Alltag integrieren? Was tut Ihnen gut? Was ist praktisch und auch akzeptabel?

Essen um Gefühle zu steuern

Der Umgang mit Essen und Gefühlen kann bereits in der Kindheit verankert werden. Essen wird verwendet um zu bestrafen, zu belohnen oder um zu beruhigen. Dadurch lernen Kinder, nach anderen Reizen wie Hunger oder Durst zu essen um mit Gefühlen wie Langeweile, Stress oder Erfolg umzugehen. Erwachsene sind weniger fähig, sich selbst zu regulieren. Dies kann zum Scheitern der Diät führen oder eine Gewichtszunahme verstärken.

Tipp: Gefühle beim Essen identifizieren. Wie geht es mir? Was brauche ich wirklich? Bin ich traurig, wütend oder einsam? Entwickeln Sie eine Strategie, Ihre Gefühle mit anderem als mit Essen zu befriedigen.

Das soziale Umfeld

Das individuelle Verhalten ist stark vom sozialen Umfeld abhängig. Auch das Essverhalten wird durch „Social Modelling“ beeinflusst. Ein langfristiger Diäterfolg ist umso wahrscheinlicher, je mehr man sich in einem Netzwerk mit relativ aktiven, normalgewichtigen und gesundheitsbewussten Menschen befindet. Hingegen kann ein soziales Netzwerk mit vielen Übergewichtigen weniger unterstützend sein.

Tipp: Suchen Sie sich Gleichgesinnte. In einer Gruppe oder zusammen mit einer Freundin kann abnehmen zu einem größeren Erfolg führen. Fragen Sie sich auch, sind Sie in einer guten Verfassung für Veränderung und stimmt Ihre Haltung?

Gesundheit ist nur ein schwaches Motiv bei der Lebensmittelauswahl

Bei der Lebensmittelauswahl dominieren Motive wie Genuss und Geschmack, Verarbeitungsgrad und Preis. Gesundheit spielt bei meisten Essentscheidungen nur eine untergeordnete Rolle. 

Tipp: Werden Sie sich über Ihr Hauptmotiv im Klaren. Warum wollen Sie wirklich abnehmen? Wer werden Sie sein? Was haben Sie dann erreicht? Was müssen Sie dafür aufgeben? 

Evolutionsbiologische Vorgaben

Der Mensch ist optimiert, um in Zeiten mit knappen Angebot zu überleben. Die Stammesgeschichte zeigt, dass sich während Dürre- und Hungerperioden vielfältige Überlebensprogramme ausbildeten, um den Hungertod zu vermeiden. Es hat zu keiner Zeit einen Nahrungsmittelüberfluss gegeben, so dass der Urmensch kein Überlebensprogramm für „zu viel“ benötigte. Erst in den letzten 60 Jahren hat sich dieser Überlebensvorteil in einen Nachteil verwandelt. In diesem zu kurzen Zeitraum konnten sich unsere Gene nicht anpassen. 

Tipp: Wir haben leider noch kein Rezept, wie man seine Gene kurzfristig anpassen kann.

Diäten senken den Energieverbrauch

Während der Diät baut der Körper neben Fettgewebe auch Muskelmasse ab. Letztere ist besonders für den Energieverbrauch wichtig. Sinkt die Muskelmasse, wird auch weniger Energie verbrannt. Ebenso passt sich der Körper mit der Zeit an einen geringeren Energiebedarf an. Der Energieverbrauch für gleiche Tätigkeiten sinkt. Das erschwert das Gewicht nach einer erfolgreichen Reduktion zu halten.

Tipp: Muskeln sind die besten Schlankmacher! Um dem Muskelabbau entgegen zu halten, hilft nur eins: Bewegung! Sowohl Ausdauersportarten als auch Kraftsport erhalten die Muskeln und lassen Energie verbrennen. Jeden Tag 10.000 Schritte können der Anfang sein.

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Erkältung: Mythos oder Wahrheit?

Gerade in den kalten Wintermonaten ist Erkältung weit verbreitet. Die Großmutter rät zur heißen Milch mit Honig und der Freund schwört auf ein warmes Bier. Was ist dran an diesen Empfehlungen und wie wirksam sind diese Maßnahmen wirklich? 

Im Jahr erkrankt etwa jeder zweite Deutsche an mindestens einer Erkältung. Sie ist damit die häufigste Infektionskrankheit im Erwachsenenalter. Kleinkinder hingegen können bis zu 13-mal jährlich erkranken. Bei einer Erkältung, von Medizinern auch als „akute Infektion der oberen Atemwege“ bezeichnet, sind Schnupfen, Husten und Halskratzen die häufigsten Begleiterscheinungen. 

Milch mit Honig

Bei starkem Halskratzen kann Großmutters Rat, heiße Milch mit Honig zu trinken, sogar Linderung verschaffen, da die warme Flüssigkeit die Beschwerden lindert und der Honig zusätzlich eine entzündungshemmende Wirkung hat. Die heiße Milch lässt sich aber auch mit anderen warmen Getränken, wie etwa heißem Holunder, ersetzen.

Schwitzen und Frieren

Hohe Temperaturen des gesamten Körpers beispielsweise durch Saunabesuche können hingegen unnötig belasten und  sind eher als Präventivmaßnahme geeignet. Regelmäßige Saunagänge stärken das Immunsystem und verhelfen zur schnelleren Erkältungsabwehr. Im Gegensatz zur Wärme hat Kälte keinen direkten Einfluss auf eine Erkältung, da diese eine Infektion der Schleimhäute ist. Sie kann aber das Immunsystem schwächen und damit das  Infektionsrisiko erhöhen. 

Stress

Auch Stress erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Infektion, da Stresshormone wie beispielsweise Kortisol die körpereigene Abwehr schwächen. 

Antibiotika

Der Mythos, dass Antibiotika bei Erkältung helfen, ist in den meisten Fällen falsch. Diese bekämpfen lediglich Bakterien und keine Viren, die in 90% der Fälle einen Erkältungsinfekt entstehen lassen. Die in der Apotheke, im Drogerieladen oder im Reformhaus käuflichen Mittel gegen Erkältung sind zur Behandlung der Begleiterscheinungen und selten ursächlich gegen die Schleimhautentzündung gut. Diese lässt sich durch ausreichend Schlaf, Schonung und Ruhe behandeln. 

Vitamin C

Auch Vitamin C hat nur minimale Effekte auf das Infektionsrisiko und den Krankheitsverlauf der Erkältung. Sicher ist aber, dass eine Unterversorgung mit diesem Vitamin das Immunsystem ebenfalls schwächen kann. Das warme Bier schützt ebenfalls nicht vor einer Infektion und beeinträchtigt sogar durch den Alkohol die körpereigene Abwehr und Wärmeregulation. Damit kann Bier das Infektionsrisiko sogar erhöhen.

Immer auf dem neuesten Forschungsstand mit dem Seminar Ernährungstherapie-Update 2016 mit Bernd Küllenberg. Nächster Termin: 01.04.-03.04.2016 oder 05.06.-07.06.2016

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Was ist der Sinn des Lebens?

In der Psychologie versteht sich Sinn als eine dynamische Größe. Weil wir uns ständig verändern und die Welt um uns herum sich wandelt, müssen wir uns immer wieder neu ausrichten. Von Zeit zu Zeit müssen wir den Fragen stellen: Wohin geht die Fahrt? Wohin steuere ich? Steuere ich überhaupt selbst und stimmt die Richtung? Lohnt sich die Mühe? 

Sinn ist eine Orientierung, es ist die Richtung, die wir einschlagen. Die Sinnfrage will immer wieder neu beantwortet werden, in jeder neuen Situation mit der ich konfrontiert bin. Erkennen, was ich tun kann und authentisch bleiben, es freiwillig tun und dabei verbunden mit meinen Werten bleiben.

Die Frage nach dem Sinn des Lebens kann auf verschiedenen Ebenen betrachtet werden. Es gibt den ganz großen Horizont der Sinndimension: Wofür lebe ich überhaupt? Wofür bin ich geboren? Wieso gibt es Menschen/eine Welt/ein Universum? Warum bin ich hier? Die ganz großen Fragen gehören in den Bereich der Religion, des Glaubens und der Philosophie.

Ungeachtet dessen bietet die Sinnfrage für die Psychologie eine ganz praktische Frage: Was machst du mit dem, was das Leben dir bringt? Wie gehst du mit dem Leben um? Wie gehst du mit Dingen um, die du nicht verstehst, wie eine Erkrankung oder auch ein Verlust? Was tust du jetzt? Der psychologische Sinn des Lebens ist es, was ich im Rahmen meiner Möglichkeiten, Angebote und Anfragen bestmöglich jetzt und hier tue/suche.

Weiterhin kommt es darauf an mit einem innerlichen Ja zu leben, denn ohne klare innerliche Zustimmung ist das Leben vertane Zeit. Ohne innerliches Ja bin ich am Leben vorbei gegangen, ich habe zwar existiert, aber nicht gelebt.

Nach Viktor Frankl, dem österreichischen Neurologen und Psychiater und Begründer der Logotherapie, ist das Streben nach Sinn die stärkste Motivationskraft des Menschen. Frankl beschrieb drei Hauptwege zum Sinn:
1. Erlebniswerte: Das Erleben von etwas Gutem kann unserem Leben Sinn geben. Etwas, dass uns wertvoll erscheint.
2. Schöpferische Werte: Werke oder Taten, kreativ werden in der Arbeit oder im Alltag. Für eine Sache oder andere Menschen einstehen und dadurch Sinn erfahren.
3. Einstellungswerte: Leiden als Aufforderung begreifen. Sowohl sich, dem Leben als auch anderen Menschen die Treue halten.

Was ist ein gutes Leben?

In einem Interview von Roland Düringer mit Gerald Hüther, Neurobiologe, Hirnforscher und Autor, beantwortete Hüther die Frage: „Was ist ein gutes Leben?“ Laut Hüther kann ein gutes Leben nur dann gelingen, „wenn man das Leben nimmt wie es ist. Das Leben wandelt sich ständig. Ein gutes Leben gelingt, wenn ich die Fähigkeit erlange, mit der Veränderung, die das Leben mit sich bringt, mich mit zu verändern.“ Auch im Umgang mit Problemen sieht Hüther eine Chance. „Wenn ich neugierig bleibe und mich über jedes Problem freue. Konnte ich das Problem lösen, bin ich daran weiter gewachsen. Mit der Zuversicht Probleme lösen zu können und dabei neue Erfahrungen zu machen, entwickle ich mich weiter. So wie sich auch das Leben weiter entwickelt.“

Allerdings unterscheidet Hüther zwischen bekannten und unbekannten Erfahrungen. Letztere werden als Herausforderungen bezeichnet. Die Frage ist, wie ist meine Einstellung dazu und wie gehe ich damit um? Habe ich häufiger positive Erfahrungen gemacht, wächst im mir Vertrauen und Sicherheit. „Ich traue mir das zu“, so Hüther. Hingegen wächst das Gefühl der Angst, wenn ich häufig gescheitert bin und negative Erfahrungen gemacht habe.

„Zum guten Leben gehört die Kompetenz für Lösungen, dass man weiß, dass es ein paar Leute und Freunde gibt. Alleine schafft man kein gutes Leben. Es gibt so viele Probleme, die man alleine nicht lösen kann.“

Die Grundsäulen für ein gutes Leben sind Veränderungsbereitschaft, Lösungskompetenz und die Zugehörigkeit zu und Unterstützung durch eine Gruppe. Der Sinn wird in der Psychologie als dynamische Größe verstanden. Weil wir uns ständig verändern und die Welt um uns herum sich wandelt, müssen wir uns immer wieder neu orientieren.

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Vegetarische/vegane Ernährung und Krebs

Zahlreiche epidemiologische Studien belegen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern ein geringeres Erkrankungs- und Sterblichkeitsrisiko an Krebs haben. Neben dem Lebensstil wird der vermehrten Zufuhr von Antioxidantien unter anderem eine wesentliche Bedeutung für das geringere Krebsrisiko zugeschrieben. Die antikanzerogenen Effekte einer vegetarischen Ernährung lassen sich auf eine obst-, gemüse- und ballaststoffreiche Kost und das komplexe Zusammenspiel zahlreicher Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel zurückführen. Eine wichtige krebsschützende Gruppe sind die in Obst und Gemüse besonders zahlreich vorkommenden natürlichen Antioxidantien. Diese schützen zum Beispiel das Erbgut (DNA) vor umweltbedingten Veränderungen, die zu Krebs führen können. 

Risikofaktor Übergewicht

In einer Vielzahl von Studien und Meta-Analysen konnte gezeigt werden, dass Menschen mit Übergewicht ein erhöhtes Risiko haben an unterschiedlichen Krebsarten zu erkranken. Vegetarier und Veganer, die generell einen geringeren BMI aufweisen und seltener übergewichtig sind, verfügen somit schon aus diesem Grund über einen Schutzfaktor.

Risikofaktor PAKs, gesättigte Fettsäuren und Wachstumshormon IGF-1

Durch den Verzicht auf Fleisch werden bei Vegetariern verschiedenste krebsfördernde Verbindungen wie Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe, die sog. PAKs, heterozyklische Amine und Nitrosoverbindungen vermieden, die bei der Fleischzubereitung unter hohen Temperaturen entstehen. Auch werden weniger gesättigte Fettsäuren zugeführt, deren Verzehr mit der Entstehung von Brust- und Darmkrebs stark in Verbindung gebracht wird. 

Ein weiterer Risikofaktor in der fleischreichen Ernährung ist die Entstehung des Wachstumshormons IGF-1, welches mit dem Aufkommen von Krebs assoziiert ist. Dieses Hormon wird auch bei einem erhöhten Bauchumfang von den Fettzellen gebildet. Durch eine rein pflanzliche Ernährung und einen verringerten Bauchumfang weisen Vegetarier und Veganer eine geringere Konzentration dieses Wachstumshormons im Blut auf.

Schutzfaktor Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenfarbstoffe

Durch den deutlich höheren Verzehr von Obst, Gemüse (z.B. Tomaten, Lauch) und Hülsenfrüchten im Vergleich zu Nichtvegetariern profitieren Vegetarier und Veganer von der vor Krebs schützenden Wirkung dieser Lebensmittel. Es ist nachgewiesen, dass einzelne Nährstoffe, die vor allem in diesen Lebensmitteln vorkommen, gegen diverse Krebsarten schützen. Dazu zählen z.B. Ballaststoffe, Vitamine (z.B. Vitamin C) und natürliche Pflanzenfarbstoffe (z.B. Carotinoide und Flavonoide). Diese pflanzlichen Inhaltsstoffe haben die Fähigkeit, verschiedene zelluläre Mechanismen der Krebsentstehung zu beeinflussen. Die Wirkungsweisen sind vielseitig. Die Bildung von schädlichen Molekülverbindungen, den sog. Addukten, sowie das Wachstum und die Vermehrung von Krebszellen werden gehemmt und einige Signalwege werden außer Kraft gesetzt oder verlangsamt. 

Diskussion um Isoflavone

Ein viel diskutiertes Thema ist auch der Einfluss von den meist gelb gefärbten Pflanzenfarbstoffen, den sog. Isoflavonen, in Bezug auf Brustkrebs. Diese natürlichen Verbindungen kommen insbesondere in Sojaprodukten vor. Die Sojabohne enthält verschiedenen Isoflavone, die einen hormonähnlichen Charakter haben. Sie haben möglicherweise einen hemmenden Einfluss auf die Krebsentstehung. In asiatischen Ländern ist die Häufigkeit von Brustkrebs auffällig geringer als in westlichen Ländern. Dies wird der hohen Aufnahme von Isoflavonen im asiatischen Raum zugeschrieben. Der Mechanismus dahinter wird durch den Einfluss der Isoflavone auf bestimmte Rezeptoren erklärt. Zwei wichtige Rezeptoren für die Hormonwirkung sind die Östrogenrezeptoren ER-alpha (ER-α) und ER-beta (ER-β). ER-α wirkt wachstumsfördernd, wohingegen ER-β eine antientzündliche und unter Umständen auch antikanzerogene, also nicht-krebserzeugende, Wirkung zugesprochen wird. Während und nach der Menopause nimmt die Menge an ER-β ab, sodass das Gleichgewicht der beiden Östrogenrezeptoren gestört wird. Dies ist eine mögliche Erklärung dafür, wieso die Häufigkeit der Krebsneuerkrankungen und chronischen Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen ansteigt. Die β-Rezeptoren werden durch natürliche Soja-Isoflavone aktiviert und fördern die Gesundheit. 

Klinische wie epidemiologische Studien zeigen insgesamt übereinstimmend, dass weder Isoflavon-Supplemente auf Sojabasis noch Sojaprodukte selbst einen negativen Effekt auf Risikomarker für Brustkrebs bei Gesunden haben. Auch in einer Kohortenstudie in China mit Frauen, die einen Brustkrebs überlebt haben, konnte festgestellt werden, dass Frauen mit dem höchsten Konsum an Soja-Lebensmitteln ein stark verringertes Risiko aufwiesen, erneut an Brustkrebs zu erkranken. Diese Auffassung wird aktuell durch eine Veröffentlichung der EFSA (European Food Safety Authority) unterstützt, in der sie die Wirkung von natürlichen Soja-Isoflavonen auf die Gesundheit der Brust, Gebärmutter und Schilddrüse von Frauen in den Wechseljahren als nicht schädlich einschätzt. 

Eine ausgewogene vegetarisch/vegane Ernährung enthält viele Inhaltsstoffe, die sowohl vor der Entstehung von Krebs schützen, als auch das Fortschreiten der Erkrankung positiv beeinflussen können. Eine Vielzahl von Schutzmechanismen können den sekundären Pflanzenstoffen in Obst, Gemüse und Getreideprodukten zugeschrieben werden. 

Gesund, genussvoll und vegan kochen. Hintergrundwissen und Praxistipps im Seminar Der neue Trend: Vegan kochen. Nächster Termin: 20.05.-22.05.2016 oder 15.07.-17.07.2016