gesund leben

Chia-Samen und Leinsamen im Vergleich

Hippes Superfood versus heimische Alternative: Zurzeit werden Chia-Samen als Superfoods angepriesen. Dabei stellt sich die Frage, ob altbekannte Nahrungsmittel wie Leinsamen nicht genauso gute, deutlich günstigere heimische Alternativen darstellen können?

Während Chia-Samen hauptsächlich in Süd- und Mittelamerika sowie Australien angebaut werden und somit weite Strecken bis zum örtlichen Supermarkt zurücklegen müssen, werden Leinsamen auch in Europa kultiviert. Allerdings sind die europäischen Anbauflächen für den Weltmarkt von geringer Bedeutung. Zu den größten Lieferanten zählen Kanada, China oder die USA.

Sowohl Chia-Samen als auch Leinsamen enthalten eine Vielzahl gesunder Inhaltstoffe

Beide Samen sind gute Kalzium-Lieferanten. Mit 500-600 mg auf 100 g beinhalten sie 5-fach so viel Kalzium wie Milch (150 mg/100 g). Leinsaat bietet mit 24 % einen leicht höheren Proteinanteil, als Chia-Samen mit etwa 17 %. Essentielle Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können, lassen sich sowohl in Chia- als auch in Leinsamen finden. Im Hinblick auf die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink ähnelt sich das Profil der beiden Samen. Chia und Leinsaat enthalten zahlreiche Vitamine, die der Körper für unterschiedliche Funktionen benötigt. Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C und E unterstützen das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Nervensystem. Beide Körner sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders an den Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresstes Leinöl enthält besonders viel α-Linolensäure. Diese Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper, Bausteine für Zellmembranen und Vorläufer für Hormone und senken das kardiovaskuläre Risiko.

Chiasamen auch ungeschrotet hohe Quellfähigkeit

Ein Vorteil von Chia-Samen ist, dass die Polysaccharidschicht, die für die Schleimbildung sorgt, außen auf den Samen sitzt. So müssen sie nicht wie Leinsamen geschrotet werden, um eine ausreichende Verwertung der Nährstoffe durch den Körper zu erreichen. Hinzu kommt, dass durch das Mahlen der Leinsamen Fettsäuren freigesetzt werden, wodurch sich deren Haltbarkeit erheblich verkürzt. Chia-Samen gelieren ohne Schroten durch Zugabe von Wasser, was sie einfacher in ihrer Anwendung macht. Sie eignen sich auch zur Herstellung von Pudding oder Marmelade. Als Ei-Ersatz, in Brotwaren oder als Topping über Müsli, Smoothies oder Joghurt bieten beide Samen vielseitige Einsatzmöglichkeiten in der Küche. 

Chia vs. Leinsamen - das Fazit

Zweifellos verdienen sowohl Chia-Samen als auch Leinsamen aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe die Bezeichnung als Superfood. Beide sind sehr gute Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Fette und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Aufgrund ihrer guten Quellfähigkeit und einem hohen Ballaststoffgehalt sorgen sie für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl, können die Gewichtserhaltung und Gewichtsreduktion unterstützen und werden bei Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt. Im Vergleich zu den wesentlich teureren Chia-Samen stellen Leinsamen eine gleichwertige günstigere Alternative dar.  

Für eine optimale Ernährung ist kein einzelnes Nahrungsmittel oder ein einzelner Inhaltsstoff entscheidend. Auch Superfoods können eine unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen. Vielmehr ist es wichtig, ein ausgewogenes und gesundes Ernährungsmuster in den Alltag zu integrieren, um den täglichen Nährstoffbedarf ausreichend zu denken. Zu empfehlen sind abwechslungsreiche, frische Mahlzeiten mit einem hohen Gehalt an Gemüse und Obst. 

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Die Kunst der Selbstsorge

Aktiv, selbstbestimmt und bewusst sein Leben selbst gestalten, eine Basis schaffen für ein erfülltes und gutes Leben, das ist die Idee von Selbstsorge. Das Prinzip ist eigentlich nicht neu. Schon die Philosophen der Antike und auch der Zen-Buddhismus praktizierten das Prinzip Selbstsorge mit Meditation, Schreiben, Askese oder auch Naturbeobachtungen. Besonders der französische Philosoph und Psychologe Michel Foucault prägte den Begriff „Sorge um sich selbst“.

Es hat nichts mit falsch verstandenem Egoismus oder Selbstoptimierung zu tun. Vielmehr geht es darum, sich der eigenen Bedürfnisse und Wünsche bewusst zu werden, sich Ziele zu setzen. Selbstsorge dient der Persönlichkeitsentwicklung, sich einen Zugang zu eigenen Ressourcen zu schaffen und diese aktiv zu nutzen. Sie verbessert die Fähigkeit, sich auf veränderte Bedingungen einzustellen, aus Erfolgen und Misserfolgen zu lernen und dem eigenen Streben eine neue Richtung zu geben.

Eine Form der Übung ist die Gedankenübung: Am Morgen gehe ich in Gedanken durch, was der Tag bringen wird. Sowohl positiv, als auch negativ: Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? So prüfe ich, ob ich auf das Übel vorbereitet bin. Am Abend hingegen wird der gelebte Tag kontempliert. 

Eine weitere ist das Schreiben. Schreiben ist ein sinnlicher Prozess, der hilft Klarheit zu gewinnen und Gedanken zu ordnen. Es ist ein Selbstgespräch auf dem Papier, ein innerer Dialog der zu einem Erkenntnisgewinn führen kann. Regelmäßiges Schreiben, lesen und reflektieren hilft  in der Auseinandersetzung mit sich selbst.

Die Kunst der Selbstsorge dient der aktiven Lebensgestaltung. Epiktet formulierte es so: "Das Lernen allein genügt nicht, hinzukommen müssen Übung und Gewohnheit."

 

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5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

„Die beste Pause für unseren Körper ist ein erholsamer Schlaf. Auch wenn wir ein Drittel unseres Lebens „verschlafen“ ist dies keine Zeitverschwendung sondern eine Zeit der Regeneration und Erholung für Körper und Geist“, weiß Sabine Fischer, Dozentin an der Akademie Gesundes Leben. Im Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse statt, das Immunsystem wird gestärkt und Gelerntes verfestigt, denn das Gehirn ist in der Nacht hochaktiv.

Ein erholsamer Schlaf hält uns gesund und leistungsfähig. Zu wenig oder gestörter Schlaf kann uns gereizt, unkonzentriert oder krank machen. Schlaftrainerin Sabine Fischer stellt Ihnen fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf vor.

1. Das Bett ist zum Schlafen da

Wer im Bett arbeitet, fern sieht oder Probleme wälzt, brauch sich nicht wundern, wenn er nicht einschlafen kann. Der Körper lernt das Bett mit anderen Tätigkeiten in Verbindung zu bringen, als mit schlafen. Gesteigerte Aktivität fördert das Wachbleiben. Ausnahme ist ein Buch zu lesen, so lange es eine beruhigende und einschläfernde Wirkung hat.

2. Regelmäßigkeit und Rituale vor dem Schlafengehen

Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten sind Ankerpunkte für einen gesunden Schlafrhythmus. Kleine Rituale vor dem Schlafengehen helfen Abstand zum Alltag zu finden. Wenn Sie nicht abschalten können und sich die Gedanken schon um den nächsten Tag drehen: Legen Sie sich Stift und Zettel neben das Bett, schreiben Sie Ihre Gedanken auf und lassen Sie diese damit los.

3. Sport bis zum frühen Abend

Sport wirkt sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus und justiert unsere ‚Innere Uhr’. Sport wirkt auch anregend auf das sympathische Nervensystem. Dieses steht für Aktivität und Stress und schüttet Wachmacherhormone (z.B. Adrenalin) aus. Gut ist daher ein Abstand von ca. 3 Stunden zwischen Sport und Zubettgehen.

4. Dunkelheit fördert das Einschlafen

Bei Dunkelheit bildet die Zirbeldrüse im Gehirn das Schlafhormon Melantonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Setzen wir uns auch abends dem Tageslicht ähnlichen ‚blauen’ Licht von Handy, Computer und Fernseher aus, wirkt dies als Wachmacher. Damit verstellt sich unsere „Innere Uhr“, die Taktgeber für einen erholsamen Schlaf ist. Verdunkelnde Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafbrille sorgen z.B. für Schichtarbeiter, die tagsüber schlafen müssen, für ausreichende Dunkelheit.

5. Entspannungstechniken lernen

Legen Sie schon tagsüber Pausen ein. Reduzieren Sie Stress und gehen Sie damit entspannter in den Abend. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga: konzentrieren Sie sich auf Haltung, Körper und Atmung ohne belastende Gedanken: der Geist wird ruhiger und der Körper entspannt sich.

 

Im Seminar „Endlich wieder gut schlafen“ mit Sabine Fischer erfahren Sie mehr über Schlafförderer, üben Entspannungstechniken ein und erhalten ein Übungsprogramm für einen erholsamen und gesunden Schlaf. Nächster Termin: 01.12.-03.12.2017 oder 16.02.-18.02.2018