gesund leben 04 / 2017

Mit Intervallfasten zum Zielgewicht

Die neue Diätrevolution heißt „Intervallfasten“ oder auch „intermittierendes Fasten“. Die Nahrungsaufnahme wird für mehrere Stunden oder einzelne Tage in der Woche eingeschränkt. Die aktuelle Studienlage zum intermittierenden Fasten weist darauf hin, dass sie durchaus einen erfolgreichen Beitrag zur nachhaltigen Gewichtsreduktion leisten kann. Zudem scheint Teilnehmern das Fasten leichter gefallen zu sein als ständig Kalorien zählen und auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen. Mittlerweile gibt es verschiedene Konzepte des intermittierenden Fastens, die sich vom klassischen Fasten wie dem Buchinger-Fasten unterscheiden. Im Folgenden werden die wichtigsten Konzepte vorgestellt:

Die 5:2-Diät

Hier handelt es sich um die wohl bekannteste Form. Es wird an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen pro Woche gefastet. Diese Tage können, müssen aber nicht aufeinander folgen. Dabei beträgt der aufgenommene Energiebedarf an den Fastentagen ¼ des eigentlichen Bedarfs. So kommen Frauen auf ca. 500 kcal und Männer auf ca. 600 kcal. Die Lebensmittelauswahl ist reich an Eiweiß. Hinzu kommen Gemüse und Vollkorngetreideprodukte. Es wird geraten, darauf zu achten, stets ausreichend zu trinken. Die Nahrungsaufnahme an den übrigen Tagen ist normal, sodass es keine konkreten Empfehlungen zu Auswahl und Zubereitungsarten von Lebensmitteln gibt. Ziel ist es, dadurch die Abbruchquote von motivierten Abnehmern möglichst gering zu halten. 

Das Alternate-Day-Fasting 

Die auch als „eat stop eat“ oder „alternierendes Fasten“ bezeichnete Methode basiert auf dem Prinzip, dass jeder zweite Tag einem „Fastentag“ entspricht. Ursprünglich wird dabei auf feste Nahrung verzichtet und nur Wasser, Tee und Kaffee zu sich genommen. Da Teilnehmer einer Studie über ständiges Hungergefühl klagten, wurde das Konzept abgewandelt. Nun darf an Fastentagen bis zu 25% des eigentlichen Energiebedarfs gegessen werden. An Tagen, an denen nicht gefastet wird, gibt es keine Einschränkung bezüglich der Nahrungsaufnahme. Obwohl sich herausgestellt hat, dass dann der Energiebedarf häufig überschritten wird, gleichen die Fastentage dieses aus. Dadurch, dass bei der abgewandelten Methode kein so starkes Hungergefühl aufkommt, eignet sich diese besser zur Durchführung über einen längeren Zeitraum.

Leangains-Methode

Diese Art des Fastens sieht tägliche Fastenperioden vor und ist besonders gut für Einsteiger geeignet. Die langen Essenspausen unterstützen dabei Gewichtsabnahme oder Stabilisierung. Gefastet wird an 16, 18 oder auch 20 Stunden täglich. Somit wird an den verbleibenden 4, 6 oder 8 Stunden gegessen. Wichtig hier: Zwischen den Mahlzeiten auf Essenspausen achten und nicht zu viel snacken.

8:16 Methode: 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten. Hier wird empfohlen das Frühstück um 8 Uhr, das Mittagessen um 12 Uhr die letzte Mahlzeit um16 Uhr zu essen. Dieser Rhythmus lässt sich individuell verschieben, wichtig ist die Stundenanzahl zwischen Essen und Fasten einzuhalten. 

6:18 Methode: 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten. Die erste Mahlzeit wird in der Regel später eingenommen und die letzte Mahlzeit um 16 Uhr. 2-3 Mahlzeiten können hier eingeplant werden. Natürlich sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten geachtet werden. 

Das Dinner-Cancelling

Ein weiteres Konzept des Intervallfastens ist das so genannte „Dinner-Cancelling“. Wie der Name bereits sagt, wird hier an 2-3 Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Stattdessen stehen Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke auf dem Plan. Das führt zu einer Essenspause von mind. 14h bis zum Frühstück, soll den Insulinspiegel entlasten, zu einem besseren Schlaf führen und das Abnehmen erleichtern. 

Seminartipp: Wie Sie Menschen begleiten und unterstützen gesund und nachhaltig ihr Gewicht zu verändern erfahren Sie in der vierteiligen Weiterbildung ErnährungsCoach (IHK), Nächster Start: 24.11. - 28.11.2017 oder 02.02. - 06.02.2018

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Ran an den Garten

Ob Kleingarten, Schrebergarten oder Urban Gardening – Grünanlagen sind voll im Trend. Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts dienten die Gärten als Ort der Selbstversorgung oder als Erholungsstätte um dem Moloch der Stadt zu entfliehen. Der Aufenthalt im Grünen hat viele positive Effekte.

Fürsorge übernehmen: Beete, Sträucher und Stauden versorgen bedeutet Verantwortung übernehmen. Mit dem Gärtnererfolg steigt auch das Selbstvertrauen und wächst das Selbstbewusstsein.

Das grüne Fitnessstudio: Umgraben, zurückschneiden und pflanzen erfordert körperliche Fitness. Dabei wird sowohl die Grobmotorik als auch die Feinmotorik trainiert. Aktive Bewegung in der Natur und an der frischen Luft steigert das Wohlbefinden.

Gemeinschaft verbindet: Gärtnern verbindet und schafft soziale Kontakte. Zugeben, in einer Gartenkleinanlage kann der Kontakt zu den Nachbarn ganz wunderbar sein oder auch nicht. (Wenn der Apfelbaum ins Nachbargrundstück wächst oder die Wildwiese nicht überall auf Zustimmung trifft.) Der Austausch im Gartencenter oder im Verein fördert das Wir-Gefühl.

Gesundheit: Im Obst- und Gemüseanbau spüren wir die Verbundenheit zu ureigenen Kräften und den Zyklus der Jahreszeiten. Das Bewusstsein für Naturrythmen und körpereigene Bedürfnisse wird geschärft. In der Regel wächst das Bewusstsein für eine gesunde und natürliche Lebensweise.

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Essen Sie sich vital

Die wohlschmeckenden und wohlriechenden Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Oregano, Thymian, Rosmarin, Zimt und Ingwer sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil unserer Küche, sondern haben auch gesundheitsfördernde Wirkung. Die Gewürze beinhalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und haben eine antioxidative Wirkung, die sich positiv auf das Herz- Kreislaufsystem und Arteriosklerose auswirken.

Arteriosklerose bezeichnet die Bildung und Ablagerung von Fetten, Immunzellen, Bindegewebe und Kalk in den Gefäßwänden. Bestimmte Kräuter und Gewürze haben die Fähigkeit, die Konzentrationen verschiedener Arteriosklerose-Marker durch anti-entzündliche Effekte zu senken. Dank ihres hohen Gehaltes an Polyphenolen wirken viele Kräuter und Gewürze Entzündungs- und Oxidationsreaktionen entgegen und verringern arteriosklerotische Vorgänge im Körper.

Ein starkes anti-entzündliches Potential weist Kurkuma mit dem darin enthaltenen Pflanzenstoff Kurkumin auf. Trotz der geringen Verfügbarkeit im Körper kann Kurkumin die Konzentration der Entzündungsmarker signifikant senken. Besonders effektiv ist die Einnahme von Kurkumin-Präparaten in Kombination mit Piperin oder Lipiden, die dessen Aufnahme verbessern. Neben Kurkuma lassen sich auch in den Küchenkräutern Oregano, Rosmarin und ThymianOBestandteile finden, die eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen. In Tierversuchen konnte das präventive und therapeutische Potential dieser Pflanzenstoffe gezeigt werden. 

Ebenso tragen Ingwer (Bestandteil Gingerol) und Knoblauch sowie Zimt zur Prävention und Reduktion arteriosklerotischer Prozesse bei. Die schwefelhaltige Komponente Allicin im Knoblauch hemmt die Entstehung und Vermehrung von Plaques und Ablagerungen in den Gefäßen. Dieser Effekt konnte in Humanstudien nachgewiesen werden. Auch Zimt kann antioxidative Effekte auslösen. Wie eine Studie zeigte, erzielte bereits die tägliche Einnahme von 10 mg Zimt pro Tag über 10 Tage eine Senkung der oxidierten Fette durch die zimteigenen Stoffe wie Rosmarinsäure oder Tannin. Eine anti-entzündliche Wirkung konnte in Tierversuchen gezeigt werden. 

Seminartipp: Mehr zu gesundheitsfördernden Inhaltstoffen und deren Wirkweise in der 6-tägigen Ausbildung Vitalstoffberater/in. Nächster Termin: 15.10. - 20.10.2017  

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Fit im Alter

Der Zellalterung effektiv entgegen wirken mit Ausdauer-, Intervall- und Krafttraining. Demnach bremst moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness, so der Studienleiter und Kardiologe Dr. Christian Werner und Kollegen vom Universitätsklinikum des Saarlandes Homburg/Saar. Ausdauersport wirkt aktivierend auf das Enzym Telomerase und beugt einem altersbedingten Abbau wichtiger Zell-Erbinformationen vor. Über weitere wichtige Prozesse auf zellulärer Ebene wirkt es dem Alterungsprozess der Zellen im Herz-Kreislauf- System entgegen. Ein guter Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist zu erwarten.

Ausdauertraining von dreimal 45 Minuten wöchentlich hat dabei bessere Auswirkungen als ein ebenso häufiges Kraft- oder Intervalltraining, bei dem es zu kurzzeitigen Leistungsspitzen kommt. Laut Studienautoren ist für gesunde Menschen eine Kombination von regelmäßigem Ausdauertraining und gelegentlichem Krafttraining optimal, um die Herzgesundheit und damit einen wichtigen Eckpfeiler gesunden Alterns zu fördern.

Seminartipp: Das ganzheitliche Fitnesskonzept nach Prof. Dr. Ingo Froböse: Die Schwerpunkte Ernährung, Bewegung und Regeneration vereint die 4-teilige Ausbildung zum Activate your life Coach. Nächster Start: 01.11. – 05.11.2017